В йоге существует множество асан, которые условно относятся к нескольким группам по воздействию на тело: растяжки, скрутки, балансы и т.п. Но совершенно особый тип представляют собой так называемые «перевернутые позы»,
...в которых ноги оказываются выше головы. Освоение именно этих асан важно для восстановления хорошего зрения, поскольку в них кровь приливает к голове необыкновенно мощным потоком, обогащая глаза кислородом и питательными веществами.
Однако будьте осторожны – не считайте перевернутые позы панацеей от всех глазных болезней. Так, при повышенном глазном давлении они строго противопоказаны, равно как и при любых физических повреждениях глаз. Даже при сильно ослабленном зрении нужно соблюдать умеренность в их выполнении, чтобы давление не оказалось чрезмерным. Кроме того, все они создают избыточное давление на шею, а добиться улучшения кровообращения можно и с помощью асан другого типа, например, «силовых» или «скрутках». Тем не менее все классические рекомендации специалистов по йога-терапии признают перевернутые позы, особенно стойку на голове, важнейшими для восстановления зрения. Вот почему мы ограничимся здесь рассмотрением только этой группы асан, хотя они должны быть встроены в некий комплекс, позволяющий равномерно проработать все тело, без акцентов на отдельные части и органы. Кроме того, мы опустим перевернутые асаны для продвинутых практикующих, такие как стойки на руках и предплечьях, а для начинающих предложим варианты замены даже основных асан.
Стойка на голове, или Ширшасана, - «королева» асан по признанию йогов, ибо перенаправляет все потоки в обратную сторону, позволяя сублимировать сексуальную энергию и накапливать преобразованную тонкую энергию (оджас) в центре головы. Таким образом, глаза получают не только материальную, но и энергетическую подпитку. Интересно, что в разных стилях приняты различные способы постановки головы, отчего зависит также и воздействие позы на глаза. В шивананда-йоге точкой опоры выступает граница лба и волосяного покрова, при этом давление приходится в большей мере на лоб, а шея оказывается несколько изогнутой. В айенгар-йоге считают такую постановку неправильной, поскольку давление на лоб блокирует «третий глаз» и активизирует фронтальный мозг, что мешает расслаблению, а изгиб шеи создает блок, который препятствует крови и энергии опускаться в голову. Правильным считается устанавливать голову строго на макушку, но не на «родничок», что может быть очень опасно. Доводы айенгаровцев представляются разумными и при терапевтических целях практики, сводящихся к улучшению зрения. Конечно, давление на глаза будет избыточным, если вес тела будет приходиться на лоб, и вы можете применять этот способ скорее для тренировки здоровых глаз, нежели для укрепления ослабленных. Единственный аргумент в пользу такого варианта – проще удерживать равновесие, однако и он не выдерживает критики: равновесие удерживается за счет усилия рук, на которые должен приходиться почти весь вес тела, а макушка в идеале лишь касается пола, что позволяет сохранить в целости и шею, и глаза, не лишив их в то же время благоприятного воздействия перевернутого положения тела.
Ширшасана. Сядьте на колени на коврик, сплетите пальцы в замок и положите руки перед коленями так, чтобы они образовывали правильный треугольник: расстояние между локтями равно длине предплечья. Установите макушку головы между ладонями, выпрямите ноги и постепенно подходите стопами к голове настолько близко, насколько позволяет гибкость. Наконец, перенесите вес тела на руки и плавно поднимите вверх прямые ноги, если у вас достаточно развит брюшной пресс. В противном случае согните ноги в коленях и сначала подтяните их к тазу, а затем, убедившись в устойчивость тела, медленно выпрямите обе ноги вверх. Не рекомендуется выпрямлять ноги по одной, ибо это нарушает симметричность позы, а значит, и равновесие. В стойке на голове ни в коем случае не пытайтесь поправлять положение точки опоры, рискуя свернуть себе шею: если вы почувствуете смещение от правильного положения, то выйдите из позы, установите макушку заново и снова выполните асану. В период удержания позы помните: руки все время отталкиваются от пола, снимая нагрузку с шеи. Если у вас недостаточно сильные плечи, то выполнять стойку на голове рано!
Что же делать, если стойка на голове оказывается запредельной даже при выполнении ее возле стены? Как мы уже отмечали в комплексе Сурья-намаскар, подобный эффект дает положение 5, которое называется Адхо-мукха-шванасана, или «собака мордой вниз». Напомним, что тело представляет в этой асане треугольник, так что стопы и ладони стоят на полу на значительном расстоянии, а копчик оказывается вершиной, от которой отходят две прямые стороны. Точно так же, хотя еще слабее, действуют и наклоны вниз из положения стоя: Падахастасана (ноги вместе) и Прасарита-падоттанасана (ноги широко расставлены в стороны). Преимущество этих поз состоит в том, что нет никакого риска повредить шею, а недостаток – в слабости воздействия, ведь их следует назвать «полу-перевернутыми»: наклон вниз осуществляется от пояса, поэтому и приток крови не столь сильный. При подобной замене вам придется удерживать позу гораздо дольше, чтобы получить желаемый эффект. Сюда же можно добавить Шашакасану (заячьи уши): встаньте на колени, поставьте голову перед коленями на пол и поднимите таз как можно выше вверх. Другой компромисный вариант – подъем ног выше головы, которая остается на уровне тела. Такова, например, Шалабхасана, или «саранча»: лежа на животе и вытянув руки вдоль тела для опоры, поднять прямые ноги вверх. И, наконец, самый щадящий вариант: лечь на спину, подтянуть таз вплотную к стене и поднять прямые ноги на стену, при желании подложив под таз валик, чтобы приподнять нижнюю часть тела.
Павана-муктасана. Вы можете ограничиться комплексом «Очищающий огонь освобождения», в котором эффект «переворачивания» очень слабый. Лягте на спину, вытянув ноги и положив прямые руки вплотную к телу. Согните одну ногу в колене, подтяните его к груди руками, плотно прижмите бедро к животу. Со вдохом приподнимите голову так, чтобы коснуться лбом колена, и задержите дыхание как можно дольше, оставаясь в этом положении, а затем с выдохом опустите на пол сначала голову, а потом и ногу. Повторите то же самое с другой ногой. И, наконец, повторите упражнение с подтягиванием обеих ног. Данная серия движений рекомендуется Свами Шиванандой при любых глазных болезнях, ибо она прекрасно очищает кишечник, а о зависимости глаз от состояния органов пищеварения, особенно печени, мы уже упоминали выше.
Теперь перейдем к другому типу перевернутых асан – с опорой на плечи, которые по своему терапевтическому воздействию немногим уступают стойке на голове, зато гораздо проще в выполнении и доступнее при дополнительных проблемах со здоровьем. К ним относятся хорошо известные многим из вас позы: Сарвангасана (свеча) и Халасана (плуг), а также Випарита-карани-мудра (символ перевернутого действия). Во всех этих позах присутствует давление на шею, хотя и не столь сильное, ибо вес тела приходится в большей мере на плечи, а не локти. Но самое важное – это естественное возникновение так называемого «шейного замка» - Джаландхара-мудры, которую мы будем осваивать отдельно, когда дойдем до Пратьяхары. Суть его в том, что подбородок плотно прижимается к груди, перекрывая утечки энергии со стороны горла, тогда как поступление энергии по каналам внутри шейного отдела позвоночника продолжается беспрепятственно. Именно этим все асаны с опорой на плечи отличаются от стойки на голове. Вот почему они гораздо лучше подходят для йога-терапии, тогда как Ширшасана относится скорее к тренировочной практике. Для улучшения зрения лучше использовать стойки на плечах, а для развития видения – стойку на голове. Эти асаны проще всего выполнять вместе в приведенной ниже последовательности.
Халасана. Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх до прямого угла, а затем поднимите туловище и заведите ноги за голову, пока пальца не коснутся пола. Вы можете помогать себе руками, поддерживая спину или создавая усилие давлением прямых рук в пол. В окончательном положении есть два варианта: либо вы беретесь руками за стопы, замыкая контур асаны, либо сцепляете пальцы рук в замок, оставляя их на полу за спиной. В любом случае тело должно быть строго вертикальным, а весь вес – приходиться на плечи. Если пальцы ног не дотягиваются до пола от недостатка гибкости в поясничном отделе, не пытайтесь согнуть еще больше шею, а подложите что-нибудь под стопы либо упритесь ими в стену на нужном вам уровне высоты. Если же у вас прекрасная гибкость, вы можете усугубить эту асану, перейдя в Карна-пидасану: после касания пальцами ног пола согните ноги так, чтобы зажать голову между коленями, а голени плотно прижать к полу. Но даже в этом положении вес тела не должен переваливаться на шею, поэтому добросовестно оцените свою гибкость, и если ее недостаточно, откажитесь от экспериментов.
Сарвангасана. Находясь в Халасане, подставьте ладони под лопатки, уперевшись локтями в пол на расстоянии плеч. Плавно поднимите вверх прямые ноги – желательно вместе, но можно и по отдельности. Постарайтесь вытянуть все тело от плеч до пяток вверх, причем тянуться лучше именно пятками, а не носками, как иногда советуют, ибо так намного проще добиться прямой линии тела. Шея должна быть замкнута, но не зажата, а вес тела по-прежнему оставаться на плечах. Буквально название асаны означает «поза для всех членов тела», т.е. считается, что при выполнении этой асаны задействованы все части тела, а значит, каждая из них получает свою пользу. В этой асане есть немало вариантов для продвинутых практикующих со сменой положения рук: положить прямые руки на пол, сцепив польцы в замок, либо поднять прямые руки вверх, прижав к бокам и удерживая равновесие только с опорой на плечи. Кроме того, вы можете разводить ноги в стороны, либо поочередно опускать одну прямую ногу на пол, добавляя к асане растяжку. Все динамические вариации способствуют усилению кровообращения.
Випарита-карани-мудра. Находясь в Сарвангасане, сместите точку опоры спины на ладони от уровня лопаток до уровня поясницы. В итоге, таз покоится на основаниях ладоней, пальцы рук обращены в стороны или назад (в разных стилях хатха-йоги), а предплечья перпендикулярны полу и прямые ноги служат продолжением этой прямой линии вверх. Таким образом, в районе живота образуется дополнительная «ступенька», замедляющая приток крови к голове, хотя в этой позе шея достаточно открыта для его беспрепятственного доступа к глазам. Считается, что эта поза способствует обращению хода времени и общему омоложению организма.
Выход из последней позы может быть простым – путем плавного опускания спины на пол, а может послужить переходом к следующей асане – посредством опускания стоп на пол и выпрямления ног. Тогда вы окажетесь в «мосте» с опорой поясницы на ладони. Но если вы чувствуете себя достаточно комфортно в Випарита-карани-мудре, то рекомендуется удерживать ее как можно дольше, а при желании усилить воздействие – добавить динамические вариации. Простейшее движение, которое можно совершать в этой асане – отводить прямые ноги от себя до тех пор, пока они не образуют с телом одну прямую линию, а после возврата в вертикальное положение – притягивать прямые ноги к телу под тем же углом. Амплитуда такого маятника может быть и меньшей, если у вас слабые брюшные мышцы. Гораздо важнее для «прокачки» тела совмещать эти движения с дыханием: вдох – от себя, выдох – к себе. Насколько эта техника эффективна, вы почувствуете сами очень скоро, причем непосредственно глазами, к которым хлынут мощные потоки крови и энергии. После такого форсированного воздействия, разумеется, необходимо общее расслабление.
Обратите внимание: при выходе из всех перевернутых поз следует задержаться в одной из лежачих поз на расслабление, которая наиболее органична, а не сразу принимать нормальное вертикальное положение.
Николаева, М. Перевёрнутые позы как «панацея» / Йога прозрения
