Если мы не можем посмотреть внутрь себя, то мы не сможем найти баланс ни в асане, ни в повседневной жизни. Если тело слишком гибкое и при этом слабое, трудно контролировать вес своего тела, держать равновесие. Напротив, если полагаться только на силу, находясь в асане, мы не сможем балансировать легко и без лишних усилий. Но работая над собой, мы учимся делать позы более эффективно, укрепляя слабые области и добавляя мягкости слишком зажатым точкам. А гибкость, которую мы приобретаем при практике асан, распространяется на все сферы нашей жизни.
Поскольку Пинча Маюрасана (буквальный перевод, поза Пера Павлина, также известная как баланс на предплечьях) выполняется в центре комнаты, она требует и развивает равновесие. Несмотря на то, что какая-то сила, безусловно, нужна, равновесие этой позе придает правильное расположение плеч, предплечий и ладоней. Вместо того, чтобы держать положение силой, нужно раскрыть плечи и правильно выставить кости, тогда равновесие дается без усилий.
ВАШ НАСТОЯЩИЙ ЦЕНТР
Все мы слышали слова преподавателей йоги «Идите вниманием внутрь», «Наблюдайте за позой изнутри». Такие слова часто могут указать нам правильное направление, но они не обязательно помогут понять, что такое настоящий физический баланс. То, что мы можем выполнять ту или иную позу не означает, что мы сбалансированы. При несбалансированной практике мы держимся либо за счет силы, либо за счет гибкости. Некоторые учителя пытаются научит балансу с помощью Мула Бандхи. Ученики часто принимают Мула Бандху за призыв изо всех сил поджимать мышцы промежности, что может привести к проблемам со спиной, нарушению пищеварения, а у женщин ещё и к нарушениям менструального цикла. Глубинные аспекты йоги, такие как Мула Бандха имеют огромную силу, если выполнять их неправильно они может стать опасными. Если мы смотрим изнутри, если начинаем искать баланс в теле, Мула Бандха проявляется сама, естественным образом. В нашем теле находится важнейший энергетический канал Сушумна (Самый великий) Нади, расположенный внутри Меруданды, позвоночного столба. В йогической анатомии нади подобны венам, только движется по ним не кровь, а прана (жизненная сила). Если эти каналы закрыты, прана не может течь свободно, и мы становимся подверженными заболеваниям и страданиям. Можно думать о теле как вместилище праны. Энергия в теле подобна воде в трубе, когда труба чистая — энергия течет легко и свободно.
НЕОБХОДИМАЯ ОСНОВА
В каждой асане баланс начинается с основания, с тех частей вашего тела, которые находятся на полу. Поэтому при освоении Пинча Маюрасаны важно уделить достаточно времени правильному положению рук и туловища.
В этой позе руки должны находиться на ширине плеч, а плечи должны быть строго над локтями. Если плечи закрепощены, ладони оказываются слишком близко друг к другу, а локти расходятся в стороны. Это приводит к тому, что шея зажимается, верх спины выдается наружу, а поясница сильно прогнута и напряжена. Это закон компенсации — когда одна часть тела выходит из равновесия, излишняя нагрузка приходится на другую, чтобы сохранить равновесие.
Чтобы правильно выстроить основание, целесообразно использовать вспомогательные материалы. Они придают вашему телу нужную форму, так что оно привыкает к ней и через некоторое время может свободно в ней находиться. Когда вы осваиваете Пинча Маюрасану, целесообразно использовать липкий коврик, деревянный кирпич и ремень.
Постелите коврик перпендикулярно стене. Положите кирпич длинной узкой стороной вверх, а длинной и широкой к стене. Если таким образом поставить кирпич, можно подойти к стене очень близко, это положение поможет избежать излома в пояснице. Наденьте ремень чуть выше локтевого сгиба, чтобы руки не могли расходиться больше, чем на ширину плеч. Опуститесь на четвереньки, ладони по обеим сторонам кирпича. Внутренние рёбра ладоней прижмите к полу, вытяните средний палец прямо к стене, положите указательные пальцы, от второго сустава и до кончиков по бокам от кирпича и прислоните кончики больших пальцев к переднему краю кирпича. Если у вас широкие плечи, кирпич может оказаться слишком узким, руки кажутся меньше, чем на ширине плеч, тогда просто прижмите большие пальцы к кирпичу. Поставьте руки параллельно друг другу, локти на ширине плеч и прижмите внутренние ребра ладоней к полу. Вытягивайте пальцы рук, будто хотите проткнуть ими стену. Это движение поможет прижать к коврику всю поверхность ладони.
Затем, вожмите предплечья в пол, подверните пальцы ног, с вдохом поднимите таз, как будто хотите сделать Адхо Мукха Шванасану (Собаку мордой вниз) (фото 1). Не роняйте голову на кирпич, смотрите вперед. Если держать голову поднятой, это помогает раскрыть грудь и направляет движение вверх. Дышите ровно, выравнивайте длину вдоха и выдоха. Теперь попробуйте вывести плечи на один уровень с локтями. Если нет ремня, локти в этом положении расходятся в стороны, плечо может даже выйти из плечевого сустава. Ремень избавляет вас от риска, но должен служить отправной, а не финальной точкой. Не нужно давить на ремень локтями, наоборот, ослабляйте его, двигая трицепсы к бицепсам. Благодаря этому движению, локти остаются на одном уровне с плечами, плечевые суставы в безопасности, сама поза становится более стабильной. Если у вас хорошая гибкость, есть опасность перевернуться, так что как только почувствуйте, что передние и задние поверхности рук одинаково плотно прилегают к земле, больше не уходите назад, а просто вытягивайтесь. В идеале кости плеч должны быть перпендикулярны полу. Если угол между плечом и предплечьем острый, плечевые суставы не раскроются как нужно и поза будет напряженной. Вытяните ноги точно так же, как в Адхо Мукха Швасане: держите стопы на ширине бедер, подтяните коленные чашечки вверх по ноге, заверните верх бедра внутрь. Передние, задние и боковые поверхности бедер должны быть одинаково вытянуты, ноги должны ощущаться как одно целое. Для того, чтобы вытянуть внутреннюю поверхность бедра, потребуется больше усилий, но это сделает низ спины более устойчивым и сильным.
Поднимая таз, начинайте втягивать грудной отдел позвоночника и лопатки в спину. Лопатки не должны касаться друг друга, это может привести к боли в шее. Наоборот, держите лопатки параллельно друг другу и двигайте их к талии, отодвигая трапециевидную мышцу от основания шеи. Это создаст ощущение пространства в верхней части спины, освободит плечи и шею. Добейтесь оптимального пространства, когда лопатки не сжаты, но наружные ребра лопаток не выходят в стороны, внутренние ребра параллельны друг другу. Практикуйте этот подготовительный вариант, пока не почувствуйте уверенность, дышите ровно, плавно и без сбоев. Между подходами отдыхайте в Йогамудрасане в Ваджрасане.
ПОДНЯТИЕ НОГИ
Чтобы научиться правильно работать ногами, поднимаясь в Пинча Маюрасану вернитесь в Позу 1. Поднимите голову, смотрите вперед. Подойдите ногами как можно ближе к рукам, соедините стопы. Раскрывая грудную клетку, поднимайте таз вверх и приближайте крестец к стене. Снова прижмите запястья и предплечья к полу и втяните грудной отдел позвоночника. Не скругляйте спину. Втяните лопатки, не не, а голове падать на кирпич.
С очередным вдохом медленно поднимите вверх левую ногу и выпрямите ее в колене. Остановитесь, когда нога будет параллельна полу. Заверните левое бедро внутрь, чтобы левая и правая стороны туловища были симметричны. Держите среднюю часть спины прямой и вытягивайте бока, распределяйте вес равномерно между двумя руками.
Теперь тяните ногу к потолку. Все время заворачивайте левую ногу внутрь, вытягивайте ее из таза. Поднимите ее как можно выше, но остановитесь, когда почувствуйте, что нога начинает разворачиваться наружу. Заново отстройте положение левой ноги — передняя поверхность левого бедра и левое колено должны смотреть вниз. Теперь приподниметесь на носок правой ноги. Продолжая выполнять все вышеописанные действия, поднимите ногу еще выше, как бы намереваясь увести ее за левое плечо. Снова оттяните бока и ягодицы от плеч. Представьте, что ваша левая нога растет от левого плеча, формируя прямой поток энергии (фото 2). Если нужно, отдохните в Йогамудрасане и повторите с другой ногой.
ПОДНИМИТЕСЬ С ГРАЦИЕЙ
Чтобы красиво подниматься в Пинча Маюрасану, нужно научиться поднимать таз вверх, почувствовать его частью корпуса. Вернитесь в позу, как показано на фото 2. Затем, согните правое колено. Одним мягким движением поднимитесь на носок и четко оттолкнитесь от пола, чтобы коснуться левой ногой стены. Как только поднимите обе ноги, соедините их вместе и тяните пятки вверх по стене. Поднимите голову и смотрите между рук. Теперь верните внимание к основанию позы. Прижмите запястья и предплечья к полу, поднимайте плечи. Помните, что средний палец должен смотреть вперед, он находится на одной линии со срединой локтя. Потом, когда будете вытягивать ноги вверх по стене, работайте ими так, будто находитесь в Тадасане — заворачивайте бедра внутрь, передние поверхности бедер направляйте к стене. Хорошо вытягивайте позвоночник, держите копчик втянутым, не позволяйте тазу приближаться к стене (фото 3).
Переведя внимание на фронтальную часть тела, убедитесь, что нижние ребра не выдаются вперед. Если у вас хорошая гибкость в нижнем отделе позвоночника, вы можете подаваться вперед в этой части, если слабые плечи, закон компенсации будет тянуть вас вперед, когда станете выводить плечи на один уровень с локтями. Решение в любой из этих ситуаций — вытягиваться вверх, создавать вертикальное пространство.
Вы быстро достигнете больших успехов, работая у стены. Но в какой;то момент дополнительные приспособления могут стать помехой дальнейшему прогрессу. Предлагаю убирать их постепенно. Когда вы уже можете держать руки на ширине плеч, кирпич уже сослужил вам хорошую службу и можно его убрать. Если ваши локти больше не расходятся в стороны, можно убрать ремень. Когда вы научитесь поддерживать положение без ремня и кирпича, пора убирать последнее приспособление — стену. Она приносит уверенность, но и портит позу. Если вы все время стоите у стены, ваше тело все равно изгибается. Чтобы поймать равновесие, нужно вывести ноги прямо над плечами, вытянуть тело в одну линию.
Когда вы готовы практиковать без ремня и кирпича, пробуйте балансировать. Один из ключей к балансу — вытяжение рук. Общая ошибка — складывать ладони домиком, притягивать мышцы предплечий и пальцы к локтям, но в таком положении вы никогда не найдете устойчивого равновесия. Наоборот, вытягивайте пальцы вперед, пытайтесь прижать всю ладонь, предплечья к полу более плотно, как стопы в Тадасане.
Используя все то, чему мы успели научиться, прыгните в Пинча Маюрасану. Дотроньтесь ногами до стены. Вытягивайте бедра к потолку. Правой пяткой опирайтесь на стену, вытягивайте обе ноги, оторвите левую ногу от стены и выведите ее на один уровень с плечами (фото 4). Когда вы находитесь вниз головой, бывает трудно четко отслеживать, как расположено тело, чтобы выйти на один уровень с плечом, ногу, скорее всего, нужно будет увести гораздо дальше к центру комнаты, чем вы думаете.
Когда нога будет над плечами, вытяните ее к потолку как можно сильнее. Тянуть нужно и ту ногу, которая находится на стене, чтобы тело не изгибалось, становясь похожим на банан. Когда нога будет над плечом, проверьте правильность положения. Расслабьте фронтальную поверхность ребер, подтяните их вверх и вытягивайте туловище по всей длине. Теперь медленно отрывайте от стены правую ногу, пробуйте держать ноги вместе. Как только они соединятся, снова вытягивайте все тело. Соедините все точки — отследите одну линию энергии от локтей к плечам, ягодицам и пяткам.
БАЛАНСИРУЙТЕ БЕЗ УСИЛИЙ
Если вы занимаетесь регулярно, то скоро сможете легко удерживать равновесие. Научитесь вытягиваться изнутри. Центральный канал в теле станет чистым и спокойным, постепенно вы научитесь не полагаться на стену. Но это тоже можно делать постепенно. Вначале, отойдите от нее на такое расстояние, чтобы вы могли коснуться ее, только если вас случайно занесет назад. Когда вы почувствуйте уверенность, можно переходить к центру комнаты. В центре комнаты можно работать в позе ножниц. С разведенными в стороны ногами легче держать равновесие. Входите в это положение как обычно. Поднимите левую ногу и легко оттолкнитесь от пола, контролируя положение. Когда вверх пойдут обе ноги, разведите их в стороны, левая сзади туловища, правая спереди асаной. Когда поймайте равновесие, можете медленно соединять ноги (фото 5). Работая с асаной, постоянно меняйте толчковую ногу. Это поддержит баланс, нельзя допускать, чтобы доминировала одна сторона, необходимо развивать обе. Когда вы будете чувствовать себя свободно в центре комнаты, учитесь не подбрасывать, а поднимать ноги. Примите позу как на фото 1 и подойдите как можно ближе к рукам. Вытягивайте плечи, торс и бедра. На вдохе поднимите левую ногу вверх, вытягивая ее к потолку. Когда нога будет над плечом, поднимитесь на носок правой ноги, идите дальше — поднимитесь на самые кончики пальцев. В этот момент левая нога будет почти в Пинча Маюрасане. Чтобы выйти в позу, просто поднимите ногу от пола. Будьте терпеливы, чтобы добиться такого выхода, нужно выводить плечи на один уровень со стопами, для этого должны быть хорошо раскрыты плечи. Не забудьте вытягиваться всем телом.
Почувствуйте, как нижняя часть живота расслабляется и естественным образом притягивается к позвоночнику — возникает спонтанная легкая уддияна бандха. Когда будете вытягивать позвоночник, не позволяйте передней поверхности бедра раздуваться, внутренние поверхности бедер продвигайте назад, вытягивайте ноги вверх из центра тела.
Эта поза научит вас, что баланс, если он исходит изнутри, не требует усилий. Его не нужно привносить извне, когда мы правильно выстраиваем тело, всё приходит само.
Когда вы поймете это, ваша Пинча Маюрасана может стать такой же захватывающей дух и прекрасной, как перо павлина, в честь которого названа асана.
Татьяна Толочкова и Мария Воробьева